【Free Bee】 0.5歩が作る新しい明日のわたし～#4 美walkで輝く私へ～
こんにちは！
あなたへお届けし隊員のHi Bee(ハイビー)です！
季節を問わず取り組める手軽に始めやすい運動で人気の「ウォーキング」
今回は、癖がなく正しく美しく燃焼効果が高いウォーキング＝【美walk】で運動を始める前に、是非行なって欲しい「ながらストレッチ」を2つご紹介します！
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ブログの最後にリラックスする呼吸方法を書きましたので、
最後にぜひトライしてみてください☆彡
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さて、美walk（癖のない正しく美しく燃焼効果が高いウォーキング）で運動を始める前に、是非行なって欲しいのはズバリ！「股関節」のストレッチです！
ストレッチをお伝えする前に、
まずは何故股関節のストレッチが大切なのかみてみましょう。
1：股関節が硬くなるのは何故？
皆様の股関節周りの柔軟性はいかがですか？
もし、デスクワークが増えて椅子に座る時間が長くなっていたり、立っている時の姿勢や歩いてる時の姿勢が悪いなーなどの印象をお持ちでしたら、筋肉が硬くなって股関節の可動域（痛くなく動かせる範囲）が狭くなっていることが考えられます👆
リモートワークや自粛生活が増えた事によって、可動域が狭くなっている人も多いのではないでしょうか💦
また、もう若くないから仕方ないとのお声を聞くこともありますが、日常的にストレッチに取組むことで、多くの方が年齢に関係なく股関節の柔軟性を高めることが出来ています。
つまり、関節の動く範囲（可動域）は日常でどの程度関節を動かしているか。によって変化しますので、日頃から関節を大きく動かすストレッチを行えば、柔軟性を保てる・高められる！ということがお分かり頂けたと思います😊
2：股関節周りのストレッチをすることのメリットは？
・ケガをしにくくなる。
→股関節がスムーズに動くことで正しい足の運びが可能となり、つまづきや転倒をしにくくなります✨
・姿勢がよくなる
→股関節がスムーズに動くことで骨盤の歪みが改善されやすくなります。それによって背骨の歪みが正され、姿勢が良くなる効果が期待できます✨
・むくみや冷え性が改善する。
→筋肉が柔らかくなることで下半身への血流が良くなり、細胞へ栄養や酸素が行き届きやすくなり、溜まった老廃物や余分な水分などが排出されることで、足のむくみが改善されます。また、冷えやすい足先にまで血液が回ることで、冷え性予防にも効果的です✨
・腰痛、肩こりが改善する。
→股関節周りが柔らかくなることで下半身の動きが滑らかになり、歩行や立っている時の膝や腰への負担が軽減され、全身の筋肉の緊張感が解れた状態になります。そのため、腰痛や肩こりなどの症状の改善も期待出来ます✨
・肥満や老化の防止になる。
股関節のスムーズな動きによって正しい歩行となるため、歩行の際に足の筋肉をバランスよく使うことが出来るため、O脚の改善や美脚効果が期待できます✨
また、股関節周りにあるリンパの流れや血流がよくなることで代謝が上がる・肌が整う・疲労回復が早くなる・痩せやすくなるなどの効果から、若々しい体を保ちやすくなります。
体の中でもたくさんの筋肉がある下半身を柔らかくすることで、こんなにも素敵な効果があることをお分かり頂けたかと思います♬
3：股関節周りのながらストレッチをしてみよう！
では、
テレビを見ながら出来る！歩く前にするべき基本的な股関節を広げるストレッチをご紹介します！
是非YouTubeやTVでオリンピックを見ながら、だらだら〜とリラックスしながらトライしてみてください😆
① 【 白鳥ストレッチ 】
1：四つん這いになってから右足を顔の下まで持ってきてつま先を左側に向け、左足は後ろへまっすぐ伸ばし右のお尻を床につけます。
※股関節周りが硬い人はこの時点で左足の前側の付け根や右足のお尻辺りが伸びて、少し痛く感じるかもしれません。ちょっと痛気持ちい程度が適切なので、痛みが強い場合は無理をしないように「じんわり・ゆっくり・息を深く」を意識しながらやりましょう。
2：深く息を吸ってゆっくり息を吐きながら、肘を床につけるくらい体をおへそから前にゆっくり倒します。このポーズを20秒キープ。
※お尻の裏や太ももの裏が伸びてることを感じながら、痛くない範囲でゆっくり動かしましょう。
3：体を前に倒した状態のまま息を吸って、吐きながら10秒かけてゆっくり体を起こしていきましょう。
4：深く息を吸ってから腰に手を当てて、今度は息を吐くと共に体を後ろに倒しましょう。このポーズを20秒キープ。
※左足の付け根が伸びてることを感じながら、痛くない範囲でゆっくり動かしましょう。
5：体を後ろに倒した状態のまま息を吸って、吐きながら10秒かけてゆっくり体を起こしていきましょう。
6：上の流れを反対の足でもやってみましょう。
まるで湖の白鳥のように優雅にゆっくり動くのがコツですよ☆
②【ダラりんグルグルストレッチ】
1：横になって右足を上げ膝を90度に曲げてから、胸に膝を引き寄せる→膝を外側に向ける→足を伸ばす。の流れでグルグルと股関節周りをゆっくりと回す。
30秒ほど続けるとポカポカして下腹部にも効果的な運動です🌻
※腰が反りやすい動きなので、腹筋を少し意識して腰が床から離れないようにするか、腰の下に丸めたバスタオルを入れて腰が反らないように注意しましょう。
2：反対の足でもやってみましょう。
いかがでしたか？
テレビ・映画・ドラマなどを観ながらでも出来る「ながらストレッチ」
是非【美walk】で運動を始める前にやってみてください、歩きやすさや美しさなどもグンと変わりますよ☆！
それでは！
本日の【Free Bee】 0.5歩が作る新しい明日のわたし～#4 美walkで輝く私へ～
はここまで♪
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魅力がたくさん詰まっていて何度来ても新しい魅力と出会える鎌倉。
青く澄んだ海に山々に囲まれ、街中を江ノ電が通る美しい鎌倉は、いつ来ても心地良いウォーキングが出来ますよ(^^)
夏場の鎌倉市は湿度がとても高くジメジメして山道も多い地域なので、人が少ない道では「冷感」がついているマスクの方が苦しくなく快適に散策できると思います♪
ただ、サージカルマスクの方が飛沫対策に向いていますので、人込みではサージカルマスクに付け替えた方が良いと思います👆
ちなみに私はマスクで肌荒れがしやすいタイプなので、普段人込みが少ない場所は冷感マスクにして、人込みに行くときはサージカルマスクに付け替えています。
２種類を２つずつ持っておくと、落とした時やメイクや食事などで汚した時などにも交換出来ますし、衛生的なので２タイプ持って行くことをお勧めします(^▽^)/
鎌倉に行く際は沢山歩きますので、汗・衛生面・水分補給などの対策を十分に行ってくださいね！
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リラックスの呼吸：よかったらチャレンジしてみてください
あなたは今「冬眠中のクマさん」に
なっていると想像してみてください。
冬眠の為にご飯をい〜っぱい食べて
お腹も心も満たされてなんだかポカポカ暖かい。
そしてフカフカの寝床の上にいて、
薄暗い巣穴の中で丸まって眠っています。
冬眠中のクマはゆっくりゆっくり呼吸をします。
鼻からゆっくり‥
３秒息を吸って
１秒止めて
６秒かけて全部吐き出しましょう
鼻から吸った息は口からゆーっくり吐き出しましょう
もう一度鼻から長く息を吸って
またゆっくりゆっくり
全部吐き出してしまいましょう
洞穴にいるクマになったみたいに
ほんわかポカポカホッとした気持ちに
今度はもっともっと長く息を吸い込んで
その後またゆっくりゆっくり
全部吐き出しましょう
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いかがでしたか？